Depresja lub obniżony nastrój? Lepiej sprawdź zawartość talerza

Czy wiesz, że aż 95 proc. potrzebnej serotoniny pozyskujemy z jelit? To oznacza, że co najmniej trzy razy dziennie możemy (świadomie lub nie) wpływać na własny nastrój  – określone pokarmy mogą go pogorszać  lub poprawiać. Ta wiedza ma kluczowe znaczenie właśnie teraz – w okresie zimowym, kiedy wiele osób cierpi z powodu zbyt niskiego nasłonecznienia i prawdopodobnie zmaga się z deficytami mikroelementów, w tym wit. D3 i B12.

Nauka nie kłamie

Jakiś czas temu amerykańscy badacze przeprowadzili dwa testy mierzące nastrój w dużej grupie osób. Jeden z testów o nazwie POMS mierzył poziom agresji, rozdrażnienia i wrogości, a drugi badał poziom stresu i lęku (DASS). Wyniki badań nie pozostawiały złudzeń. Jedzenie mniejszej ilości mięsa na korzyść pokarmów roślinnych wspierało zdrowie uczestników nie tylko na poziomie czysto fizjologicznym, ale również mentalnym.

Osoby spożywające diety roślinne wydawały się doświadczać znacznie mniej negatywnych emocji niż wszystkożercy. Ci, którzy jedzą lepiej, również zgłaszali uczucie większego „wigoru” – wyjaśnił dr Michael Greger, autor strony „Nutrition Facts” oraz autor książki „Jak nie umrzeć przedwcześnie”.

Powyższe wyniki badań wskazują na potencjalnego „winowajcę” stanów depresyjnych – a mianowicie kwas arachidonowy – który znajduje się w większości mięs (jego poziom wzrasta podczas obróbki cieplnej np. smażenia czy pieczenia w wysokich temperaturach). Warto również dodać , że odpowiednia podaż witamin z grupy B (zwłaszcza B12), magnezu, potasu i witamy D3 i kwasów omega-3 może pomóc w stabilizacji nastroju.  Wszystkie oczywiście znajdziesz w bogatej i zrównoważonej diecie roślinnej; dodatkowym wsparciem będą suplementy.

Zadbaj o zdrowie jelit

Zacznijmy od rzeczy podstawowej. Zdrowe jelita to nie tylko lepszy metabolizm ale również dobry humor i lepsza odporność organizmu. Mikrobiom – czyli ok. 4,7 mld bakterii żyjących w naszych jelitach – potrzebuje codziennej dawki zdrowia, aby spełniać wspierające funkcje. Pokarmy  bogate w błonnik oraz produkty sfermetowane (tempeh, tofu, natto), a także „kiszonki” typu kimchi, zakwas z buraków, sok z kapusty, ogórki kiszone  – są najprostszym sposobem na to, by utrzymać bakterie jelitowe we właściwej równowadze. Zastanawiasz się jak i kiedy najlepiej jeść kiszonki? Śpieszymy z odpowiedzią!

Uwaga na dawki!

Will Bulsiewicz, słynny gastroenterolog oraz autor bestsellera „Fiber Fuel” radzi by włączać „kiszonki” do codziennej diety  stopniowo – często, ale w małym dawkach. Zbyt duża porcja sfermentowanego pokarmu może być szokiem dla mikrobiomu żyjącego w jelitach – a przecież wolimy uniknąć toaletowych rewolucji. Zacznij od 30 ml zakwasu z buraków na czczo – wypijaj codziennie przed pierwszym posiłkiem, aby organizm miał szansę na adaptację. W Ekosopocie znajdziesz gęsty zakwas tradycyjny od lokalnego rolnika, a także zakwasy tradycyjne i smakowe (np. z chrzanem lub rozmarynem) od Zakwasowni.

Zlikwiduj stan zapalny

Naukowcy, którzy od lat zajmują się badaniem wpływu diety na nastrój odkryli, że utrzymujący się w organizmie stan zapalny może prowadzić do zaburzeń depresyjnych.  Kiedy komórki odkryją w organizmie „wroga” lub „ubytek” przystępują do natychmiastowej naprawy – podwyższona temperatura ciała czy obrzęk są naturalną reakcją ciała na chorobę lub infekcję, potem zaś wracają do stanu homeostazy. Kiedy jednak stan „naprawy” ulega wydłużeniu,  komórki stają się osłabione i nie spełniają innych „pobocznych” funkcji. Nasze ciało zaczyna mieć wówczas mniej energii – robimy się senni, rozdrażnieni i zmęczeni. Zdaniem dr Davida Perlmuttera – neurobiologa i autora poradników na temat mózgu – jedną z najlepszych form przeciwdziałania spadkom nastroju jest dieta przeciwzapalna, czyli pokarmy bogate w błonnik o silnym działaniu antyoksydacyjnym.

Dieta przeciwzapalna

Do najlepszych pokarmów, które chronią organizm przed stanem zapalnym są produkty o wysokiej gęstości odżywczej (wysoka ilość fitozwiązków w przeliczeniu na kalorie ). Zaliczamy do nich pokarmy przeciwutleniające: zieloną herbatę, matchę, jarmuż, szpinak, kurkumę i imbir – czyli pokarmy roślinne bogate w witaminy, mikroelementy i błonnik. Nie dość, że wspierają organizm w walce o zdrowie, to jeszcze mają działanie ochronne i wspierające naturalną immunologię.

Hormony

Niestabilny nastrój może też wynikać z niewłaściwej gospodarki hormonalnej, o czym boleśnie przekonują się niektóre panie – zwłaszcza w okresie zwanym „zespołem napięcia przedmiesiączkowego”. Najnowsze badania przekonują,  że nie jesteśmy zdane na łaskę czy niełaskę  hormonów – siła PMS nie jest uwarunkowana genetycznie – lecz wpływa na nią dieta. Zdaniem amerykańskiego badacza dr Neala Barnarda autora poradnika „Leczenie przez jedzenie”, pokarmy przetworzone, bogate w cukier i tłuszcz, a także produkty zwierzęce pozbawione błonnika takie jak nabiał i  jaja sprawiają, że poziom estrogenu u kobiet rośnie, a tym samym siła PMS bywa boleśniejsza w skutkach.

Estrogeny a nastrój

Gdy estrogen trafia z wątroby do jelit, zbyt mała ilość błonnika nie jest w stanie usunąć jego nadwyżki  z organizmu, w efekcie czego estrogeny zaczynają krążyć po organizmie powodując kłopoty natury biologicznej i psychicznej. Aby pozbyć się nadmiaru hormonów i przywrócić naturalną harmonię w ciele dr Neal Barnard poleca spożywać produkty o wysokiej zawartości błonnika i unikać tłuszczu dodanego. Jeśli cierpisz na huśtawki nastrojów takie jak smutek, zmęczenie, rozdrażnienie czy płaczliwość, sięgnij po produkty sojowe – zastąp mleko krowie napojem sojowym, zamiast mięsa dodaj do ziemniaków tofu lub tempeh.  W Ekosopocie znajdziesz również suplementy wspierające zdrowie kobiet w każdym wieku.

Mała wskazówka na koniec

Czy wiesz, że roślinne produkty zawierające dużą ilość białka (fasola, soczewica, soja, tempeh, tofu, pestki, orzechy) działają stabilizująco na nastrój? Poza tym sycą na wiele godzin i dodają energii. Wbrew powszechnie panującym mitom to właśnie białko a nie węglowodany powinno spożywać się na śniadanie. Kasze, chleb pełnoziarnisty, makarony i ryże trawią się szybciej i ułatwiają zasypianie – sprawdzą się więc podczas ostatniego posiłku.

Jak widzisz każdy z nas ma możliwość przejęcia sterów życia we własne ręce i zadbania o dobrostan psychiczny. Jednym z najprostszych i najłatwiej dostępnych metod będzie dieta i właściwa suplementacja. W okresie zimowym zadbaj o odpowiednią podaż witamin z grupy B (w tym B12 – jej deficyty mogą prowadzić do anemii megablastycznej oraz powodować zmęczenie i senność). Nie zapominaj również o magnezie, selenie i  potasie – to mikroelementy o udowodnionym działaniu stabilizującym i wpływającym na sen. Po więcej zapraszamy do Ekosopotu! 🙂