22 lipca obchodzimy Międzynarodowy Dzień Mózgu. To doskonała okazja, by przyjrzeć się z bliska temu niepozornemu organowi, któremu na co dzień nie poświęcamy zbyt wiele uwagi (choć on poświęca nam uwagę w każdej sekundzie naszego życia).
Na początek kilka faktów
Ludzki mózg wykonuje w każdej sekundzie ok. 10 000 000 000 000 000 skomplikowanych obliczeń. Posiadamy ok. 86 mld neuronów, a każdy impuls nerwowy pokonuje prędkość 354 km/h – tylko po to, aby nas o czymś poinformować. Mózg zawiera ok. 643,7 km naczyń włosowatych i 160934,4 km aksonów, czyli tyle ile mogłyby wynieść cztery wyprawy dookoła Ziemi.
Niestety są też i smutne statystyki. Na świecie obecnie jest zdiagnozowanych ok. 2 mln osób z epilepsją, 4 mln osób z Alzheimerem oraz 4 mln z przeżytym udarem mózgu. Czy wiesz, co łączy te liczby? W dużej mierze dieta. A konkretniej – niewłaściwe wybory żywieniowe.
Dr Dean i dr Ayesha Sherzai to sławni neurolodzy i autorzy książek popularnonaukowych, którzy badaniom mózgu dedykowali swoje kariery. Ich misją jest obniżyć powyższe statystki poprzez odpowiednią prewencję. Ta para badaczy stworzyła specjalny program leczenia i zapobiegania chorobom neurodegeneracyjnym – opariera się on na najnowszych wynikach badań z całego świata. Dr Dean i dr Ayesha Sherzai twierdzą, że poprzez świadome wybory żywieniowe możemy nie tylko zadbać o zdrowe funkcjonowanie mózgu, ale również cofać pierwsze zmiany zwyrodnieniowe. Ich zdaniem w naszej diecie każdego dnia powinny znaleźć się: produkty bogate w kwasy omega-3, ciemne owoce, zielenina, i zdrowe stymulanty takie jak: kakao, kawa (w umiarkowanej ilości), zielona herbata i matcha.
1.Kwasy omega 3 i omega 6 (we właściwych proporcjach)
Wszyscy wiemy, że powinniśmy je spożywać, bo działają ochronnie na mózg. Ale czy wiesz, jaka jest ich prawidłowa proporcja? I czym właściwie są?
Kwasy omega-3 i omega-6 to inaczej tłuszcze wielonienasycone – które mogą być wytwarzane zarówno w ludzkim organizmie jak i dostarczane z pokarmem. Ten rodzaj tłuszczy jest nam potrzebny do tworzenia zdrowych błon komórkowych. Pomagają komórkom utrzymać kształt i elastyczność, a także pozwalają na przenikanie przez nie różnych ważnych do życia substancji. Są istotne w pracy mózgu i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
Do najbogatszych źródeł omega-6 należą: oliwa z oliwek, olej z rzepaku, awokado, większość orzechów, słonecznik, wiórki kokosowe i olej kokosowy.
Omega -3 są dostępne w nasionach i ich olejach, zielonych liściach, lnie, orzechach włoskich, nasionach konopi, pestkach dyni, wodorostach, algach, nasionach soi i oleju sojowym.
Oczywiście utarło się, że głównym źródłem kwasów omega-3 są ryby, jaja, algi i wodorosty. Jest to prawda, przy czym źródła roślinne nie wpływają negatywnie na serce, podczas gdy produkty pochodzenia zwierzęcego już tak (zbyt duża ilość białka zwierzęcego w połączeniu z tłuszczami nasyconymi przyczynia się do rozwoju chorób układu krążenia).
2.Co mówi WHO?
Według rekomendacji World Health Orgazation 5-8 proc. kalorii powinno pochodzić z kwasów tłuszczowych omega-6, a 1-2 proc. kalorii z kwasów omega-3. Zalecana proporcja kwasów omega 6 do omega 3 wynosi 2,5:1 (maksymalnie do 8:1). Dla wegetarian i roślinożerców przyjmuje się nieco inną proporcję: od 2:1 do 4:1, z górnym limitem 6:1. Niestety w większości diet proporcje te są wyższe na korzyść kwasów omega-6. Rozwiązaniem jest ograniczenie spożycia produktów, które zawierają jego dużą ilość. Jest na to prosty sposób: zamień olej słonecznikowy na rzepakowy, zamiast pestek słonecznika w sałatce, wykorzystaj pestki dyni i do jednego lub dwóch posiłków dziennie dodawaj po łyżeczce świeżo zmielonego siemienia lnianego lub nasion konopi.
3.Zielenina
Z najnowszych badań wynika również, że włączenie zieleniny do codziennej diety poprawia pracę mózgu i chroni go przed demencją i chorobą Alzheimera. Zielone warzywa liściaste takie jak: szpinak, jarmuż, sałata, kapusta, roszponka czy rukola zawierają żelazo, wapń oraz magnez, a także witaminę K i A, które wspierają układ nerwowy.
Nie wiesz, jak jeść zielone? Rób smoothie! Włóż do blendera kielichowego garść szpinaku, wkrój jednego żółtego banana, dodaj łyżkę soku z cytryny, garść borówek i szklankę ulubionego napoju roślinnego. Dodaj 1 lub 2 kostki lodu i zmiksuj na gładką masę. Twój mózg pokocha taki koktajl zdrowia!
4.Lubisz owoce? Wybieraj te o ciemnej barwie
Przyjęło się, że ciemne owoce są najzdrowszymi z powodu ich gęstości odżywczej i wysokiej zawartości antyoksydantów, które chronią mózg przed uszkodzeniami. Zapracowany mózg jest szczególnie podatny na stres oksydacyjny, który osłabia funkcje poznawcze. Włączenie na stałe do diety borówek, jagód, jeżyn, czarnych porzeczek, śliwek i wiśni sprawi, że opóźnimy procesy starzenia się mózgu, a w pracy umysłowej będziemy wydajniejsi. Oprócz tego warto wspomnieć o takich cudach jak „superfoods”: jogody acai, jagody goi, czarna malina, amla czy jagoda kamczatka zawierają bogactwo witamin, minerałów i fitozwiązków, które obniżyją ryzyko udaru.
5.Używki z rozwagą.
Kilka faktów o kawie, zielonej herbacie i matchy
Mózg kocha stymulanty. Co nie znaczy, że zawsze wychodzi mu to na zdrowie. W końcu lubimy latać wysoko nad ziemią, nawet wtedy, gdy opadamy z sił. Nic dziwnego, że tak wiele osób boryka się z nawykami sięgania po coś, co podnosi energię (czarna herbata, napoje gazowane z kofeiną, słodkie batoniki), nie wszystkie jednak posiadają właściwości poprawiania funkcji umysłowych. Szczęśliwie się składa, że kawa z ekologicznych ziaren, szlachetna zielona herbata i matcha nie tylko wspomagają koncentrację, ale również pomagają zapobiegać groźnym chorobom neurodegenarycyjnym.
Picie zielonej herbaty i matchy nie tylko obniża cholesterol, ale również usuwa blaszki amyloidowe, które tworzą zmiany strukturalne w chorobach Alzheimera. Natomiast kawa czy kakao (na napoju roślinnym) w ilości 1-2 filiżanek dziennie działają jak pozytywne „noontropiki” – czyli pożywienie bogate w polifenole o działaniu neuroprotekcyjnym. Ponadto picie kawy przyspiesza krążenie krwi, co pomaga w dostarczaniu niezbędnych porcji tlenu i składników odżywczych do mózgu. Efekt? Konsentracja na najwyższym poziomie!
6.I na koniec!
Oczywiście nie samą dietą człowiek żyje. Dbając o zdrowie mózgu pamiętaj, aby codziennie się wysypiać (nie zarywaj nocek! Sen między godziną 22.00 – 06.00 ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania mózgu). Karm się aktywnym wypoczynkiem na świeżym powietrzu oraz zawsze otaczaj się życzliwymi ludźmi. Ponadto twój mózg kocha śmiech i… naukę! Lubi wyzwania i nowinki – każdego dnia zapewniaj mu więc pracę do wykonania – najlepiej sukcesywnie podnosząc poziom trudności. Rozwiązuj krzyżówki i łamigłówki, ucz się jezyków obcych, zapisz się na kurs lub ucz się nowych kroków tanecznych. Brzmi zabawnie? I dobrze! Nauka w połączeniu z zabawą to oprócz zdrowej diety najlepsze co możesz ofiarować swojemu „przyszłemu ja”. Jesteśmy pewni – za kilka lat twój mózg ci podziękuje! 🙂